Olbaltumvielu vai olbaltumvielu diēta (WB-diēta) ir diēta, kurā ikdienas olbaltumvielu daudzums pārsniedz normu par 0, 8 g uz 1 kg ķermeņa svara vai ir vairāk nekā 15-16% no kopējā kaloriju daudzuma.
Faktiski jebkuru diētu ar šādu olbaltumvielu daudzumu var uzskatīt par augstu olbaltumvielu daudzumu neatkarīgi no citiem apstākļiem. Ir daudz WB diētu veidu. Jūs varat nosacīti sadalīt tos trīs grupās atkarībā no smaguma pakāpes.
- Gandrīz neierobežots. Jums nav jāseko līdzi tauku un ogļhidrātu patēriņam, ja vien ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Jūs varat samazināt uztura kaloriju saturu par 300-500 kcal, izvēlēties veselīgu pārtiku, atteikties no saldumiem un alkohola, taču tas nav obligāti.
- Mīkstās diētas. Šeit jums būs jāsaskaita precīzs barības vielu daudzums un jāatsakās no dažiem pārtikas produktiem. Tomēr tauku un ogļhidrātu līmenis paliks pieņemams, un atļauto pārtikas produktu saraksts būs plašs. Vieglie ietver Zone diētu un nenosauktus uztura režīmus ar skaidri noteiktu kaloriju saturu un BZHU procentuālo daudzumu.
- Smagas diētas. Pastāv nopietni tauku un ogļhidrātu daudzuma ierobežojumi vai stingri reglamentēts pārtikas produktu saraksts. Tie ietver Atkinsa diētu, Dukāna diētu, keto diētu, paleo diētu.
2019. gada janvārī ASVNews & World Report ir publicējis labāko diētu rangu. Veselības un uztura eksperti pārbaudīja 41 diētu un sarindoja tos pēc drošības un efektivitātes.
Mīkstā WB diēta Zona atradās vidū - 23. vietā, bet visas cietās - saraksta astē. Galvenais šādu diētu zemā vērtējuma iemesls ir tas, ka uz tām ir grūti sēdēt.
Kāpēc uz tā ir grūti sēdēt?
Ir vairāki iemesli, kāpēc stingra diēta var pārbaudīt jūsu gribasspēku.
- Slikta pašsajūta pirmajās dienās. Keto, Atkins un Ducan diētas ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz 20 g dienā. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku cieš no tā sauktās keto gripas: reibonis, vājums, galvassāpes, slikta dūša, vemšana, bezmiegs. Šie simptomi laika gaitā izzūd, taču pirmajā nedēļā var būt grūti iziet.
- Pazīstamu ēdienu trūkums. Izvairīšanās no ogļhidrātiem nozīmē, ka nevarēsiet ēst maizi, graudaugus un pat augļus, nemaz nerunājot par saldumiem. Diāna diēta papildus ogļhidrātiem ierobežo arī taukus. Tātad ir aizliegts ēst ne tikai visu iepriekš minēto, bet arī taukaino gaļu, eļļas un sieru. Ievērojot paleo diētu, jūs varat ēst augļus un dārzeņus, bet jūs nevarat ēst jebkāda veida graudaugus, maizi un piena produktus.
- Vairāk naudas pārtikai. Tā kā visas diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kurās ir daudz olbaltumvielu, ietver daudz liesas gaļas un aizliedz graudus, makaronus un kartupeļus, jūsu ēdienkartes izmaksas var pieaugt. It īpaši, ja esat slims ar vistu un vēlaties dažādot ēdienkarti ar liellopu gaļu, tītaru un sarkanajām zivīm.
- Ēdienu gatavošanas grūtības. Ja dzīvojat kopā ar ģimeni, jums būs jāgatavo ēdiens atsevišķi. Maz ticams, ka jūs varēsiet pusdienot kafejnīcā vai ēdnīcā vai iegādāties gatavu ēdienu, kas atbilst jūsu ierobežojumiem.
Izmantojot mīkstās diētas, šādas grūtības jūs neietekmēs. Atšķirībā no grūtajiem, tie var kļūt par jūsu dzīvesveida daļu uz ilgu laiku. Tomēr abas noteiktos apstākļos var kaitēt veselībai.
Kā tieši olbaltumvielu diēta var kaitēt jūsu veselībai?
Palielināts olbaltumvielu daudzums rada zināmu risku veselībai.
Nieru slodze
Kad jūs ēdat daudz olbaltumvielu, tā sastāvā esošo aminoskābju oksidēšanās palielina nieru slogu. Pat īss lielu olbaltumvielu devu uzņemšana paātrina glomerulāro filtrāciju, pirmo posmu urīna veidošanā, un maina šķidruma pH. Ilgtermiņā tas var sabojāt nieres.
Liela dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta arī ar nieru akmeņu risku.
Vielmaiņas traucējumu risks
Uztura olbaltumvielas satur BCAA vai BCAA. Apstrādājot BCAA, ķermenis uzkrāj blakusproduktus, kas traucē taukskābju oksidēšanos.
Ja diēta satur daudz tauku, piemēram, keto vai Atkinsa diētā, ķermenis uzkrāj nepietiekami oksidētus substrātus, izjauc insulīna darbību un palielina vielmaiņas traucējumu risku.
Vitamīnu un minerālvielu trūkums
Šis drauds pastāv tikai stingrai diētai ar augstu olbaltumvielu saturu. Daudzi pārtikas produkti, kas bagāti ar ogļhidrātiem (augļi, dārzeņi, graudaugi), satur veselībai nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.
Atteikšanās no šādas pārtikas var izraisīt barības vielu trūkumu. Lai to novērstu, vissmagākajos diētas posmos ieteicams lietot vitamīnu kompleksus.
Tātad, ne visi var sēdēt uz olbaltumvielu diētas?
Jā, ir vairāki nosacījumi, kuros WB diēta ir kontrindicēta:
- Nieru darbības traucējumi vai tendence attīstīties akmeņiem, kā arī nieru slimību riska faktori: hipertensija, diabēts, sirds un asinsvadu slimības. Lai noskaidrotu, vai jums klājas labi, veiciet kreatinīna testu, HbA1C hemoglobīna testu diabēta ārstēšanai un urīna analīzi proteīnūrijas noteikšanai (olbaltumvielu parādīšanās urīnā).
- Grūtniecība. Palielināta olbaltumvielu uzņemšana grūtniecības laikā var izraisīt augļa augšanas samazināšanos, paaugstinātu asinsspiedienu un paaugstinātu kortizola sekrēciju, reaģējot uz stresu.
Vai tam ir kādas priekšrocības? Kāpēc tad viņa ir tik populāra?
Iespējams, ka olbaltumvielu diētu galvenais plus ir pastāvīgas bada sajūtas trūkums.
Olbaltumvielas palielina sāta hormonu veidošanos un samazina grelīna koncentrāciju - hormonu, kas palielina apetīti. Tāpēc jūs patērējat mazāk kaloriju pat bez ierobežojumiem.
Turklāt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas - no gaļas, piena, olām - uzsūcas labāk un nodrošina sāta sajūtu ātrāk nekā olbaltumvielas no augu avotiem - pākšaugiem, tofu.
Tātad jūs vienkārši ēdat mazāk?
Ne tikai. Papildus izsalkuma nomākšanai WB diētas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju bez vingrinājumiem.
Fakts ir tāds, ka olbaltumvielas ir visvairāk enerģijas patērējošā barības viela. Lai to sagremotu, nepieciešams 3 reizes vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu pārstrādei, un 10 reizes vairāk nekā tauku sadedzināšanai.
Ķermenis dienā var iztērēt līdz 70–213 kcal, lai tikai sagremotu un asimilētu olbaltumvielas.
Turklāt šī viela palīdz mainīt ķermeņa sastāvu, kas ietekmē arī kaloriju patēriņu. Aptuveni 50-80% no visas enerģijas tiek tērēti muskuļu masas uzturēšanai, savukārt taukaudi praktiski neko neizmanto. Tādējādi, jo vairāk muskuļu, jo vairāk ķermeņa tērē enerģiju.
Diētiskie proteīni palielina muskuļu proteīnu sintēzi un novērš muskuļu zudumu pat kaloriju deficīta gadījumā. Tomēr, ja vēlaties veidot muskuļus, ar olbaltumvielām vien nepietiek: nepieciešami arī ogļhidrāti un spēka treniņi.
Vai tie visi ir tikumi?
Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir laba arī jūsu kauliem. Olbaltumvielas stimulē insulīnam līdzīga augšanas faktora-1 (IGF-1), hormona, kas palielina kaulu augšanu, ražošanu.
Turklāt proteīns samazina parathormona koncentrāciju, kas veicina kalcija izdalīšanos no kauliem asinīs un aktivizē osteoklastus - šūnas, kas iznīcina kaulu audus.
Pētījumi apstiprina, ka augsta olbaltumvielu diēta pozitīvi ietekmē kaulu veselību, īpaši mugurkaula jostas daļu, un samazina lūzumu risku gados vecākiem cilvēkiem.
Vai ir kāda atšķirība, kuru olbaltumvielu diētu turpināt?
Protams. Jo labāk izvēlēsities diētu, jo mazāk cietīsit. Vispirms pievērsiet uzmanību šādiem punktiem.
Jūsu ēdiena preferences
Ja daži pārtikas produkti jums ir īpaši svarīgi, labāk izvēlēties diētu, kurā tos var ēst nelielos daudzumos. Tādējādi jums būs vieglāk ievērot diētu bez sabrukuma un bez stresa.
Tātad, ja jūs nevarat iztikt bez maizes un graudaugiem, izvēlieties olbaltumvielu diētu bez ogļhidrātu aizlieguma vai iespēju ar nelielu ierobežojumu, piemēram, Zonu.
Fanātiskiem gaļas ēdājiem ir piemērota Ducan diēta, un tiem, kam patīk arī trekni ēdieni, ir piemērota keto vai Atkinsa diēta. Tiem, kas ir vienaldzīgi pret piena produktiem, cieti saturošiem ēdieniem un saldumiem, bet mīl gaļu, augļus un dārzeņus, paleo ir ideāls.
Vēlamais svara zaudēšanas ātrums
Nav iespējams precīzi paredzēt, cik daudz kilogramu jūs zaudēsiet, ievērojot noteiktu diētu - tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Pētījumi sniedz tikai aptuvenus skaitļus populārākajām iespējām:
- Diāna diēta - līdz 15 kg 8-10 nedēļu laikā;
- paleo diēta - līdz 7 kg sešus mēnešus un līdz 9 - uz gadu;
- Zona - no 2 līdz 7 kg sešus mēnešus;
- diēta ar deficītu 500 kcal dienā un 1, 34 g olbaltumvielu uz 1 kg svara - līdz 7 kg sešos mēnešos;
- Atkinsa diēta - no 2 līdz 7 kg sešos mēnešos;
- ketogēna diēta - apmēram 6 kg sešos mēnešos.
Sports vai fiziskās aktivitātes
Ja dodat priekšroku skriešanai, riteņbraukšanai, triatlonam un citiem sporta veidiem, kur jums ilgstoši jāstrādā ar sirdsdarbības ātrumu 150-160 sitieni minūtē, ir piemērotas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu: keto, Atkinss. Ir pierādīts, ka tie palielina veiktspēju cikliskajos izturības sporta veidos.
Ja nodarbojaties ar komandu sporta veidiem, vidējas distances skriešanu, krosfitu un citām aktivitātēm, kurās jums jāstrādā ar sirdsdarbības ātrumu 160–170 sitieni minūtē, ogļhidrātu trūkums skar jūsu rādītājus. Šādiem sporta veidiem ir piemērotas paleo un citas diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas nav ierobežotas ar ogļhidrātiem.